Você realmente precisa comer para 'reabastecer' durante o treino? 🍌🧵 A resposta não é sim ou não — depende do objetivo, intensidade e duração. O que virou rotina em maratonas e ciclismos tem base científica, mas também muito marketing.

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Quando faz diferença: sessões <90 min geralmente não exigem calorias além da água (exceto em esforço muito intenso). Em provas de 1–3 h, recomenda-se ~30–60 g de carboidrato/h. Para provas longas, atletas alcançam ~60–90 g/h com combinações específicas.

O porquê fisiológico: músculos usam glicogênio; o corpo tem limite na absorção exógena. Glicose e frutose usam transportadores diferentes (SGLT1 e GLUT5) — combiná-las aumenta a taxa de utilização (por isso a estratégia 60–90 g/h). Também há risco real de desconforto GI.

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Treino x prova: comer durante treinos intensos permite qualidade e potência; treinar 'em baixo de carbo' pode favorecer adaptações metabólicas (train-low). A decisão deve ser estratégica: periodize a ingestão, não trate todo treino como corrida de 42 km.

Uma crítica necessária: a indústria impulsionou géis e bebidas como padrão — isso cria barreiras econômicas e gera muito lixo plástico em eventos. Pistas e organizadores poderiam oferecer opções acessíveis e sustentáveis; atletas amadores merecem alternativas.

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Dicas práticas: sempre teste no treino, não na prova; comece cedo e em doses regulares; 'treine o intestino'; para provas longas prefira combinações de carboidratos; recuperação imediata: ~1–1,2 g/kg/h nas primeiras 3–4 h. Individualize com nutricionista.

Reflexão final: reabastecer durante o exercício é uma ferramenta, não uma obrigação. A ciência dá parâmetros — o desafio é aplicar com critério, considerando objetivo, custo e impacto ambiental. Escolha informada > consumo automático.

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