Complexo B: o que é e por que importa? 🧵 As vitaminas B são um grupo de nutrientes essenciais para metabolismo, produção de energia e saúde do sangue e do sistema nervoso. Estão em carnes, peixes, ovos, laticínios, vegetais folhosos e grãos. Atenção: excesso pode causar distúrbios; necessidades variam por idade, sexo e gravidez.

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Funções principais — resumo prático: B1 (tiamina): metabolismo energético; B2 (riboflavina): produção de energia e saúde da pele; B3 (niacina): metabolismo e lipídios; B5: síntese hormonal; B6: neurotransmissores; B9 (folato): formação fetal; B12: produção de glóbulos vermelhos e integridade nervosa.

Sinais de deficiência: fadiga, palidez/ anemia, formigamento, perda de memória e alterações de humor. Grupos de risco: idosos (menor absorção), veganos/vegetarianos sem suplementação, gestantes (maior necessidade de folato), pessoas com alcoolismo, doenças gastrointestinais ou pós-bariátrica.

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Riscos do excesso: niacina em alta dose pode causar rubor e afetar o fígado; vitamina B6 em excesso está ligada à neuropatia sensorial; ácido fólico sintético acima do limite pode mascarar deficiência de B12. "Mais" nem sempre é melhor — siga doses recomendadas e orientação médica.

Quando suplementar: indicado se houver deficiência comprovada ou risco (ex.: veganos, má absorção, gravidez). B12: formas cobalamina/metilcobalamina; via oral funciona para a maioria, injeções são usadas quando há má absorção. Testes laboratoriais (B12, folato, hemograma) orientam a conduta.

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Dado-chave e recomendação: estudos sugerem que até ~20% dos idosos podem apresentar níveis baixos de B12. Políticas públicas como fortificação e acesso a exames são ferramentas importantes para reduzir desigualdades em saúde. Se tiver sintomas ou dieta restrita, procure avaliação profissional.