5 exercícios simples para fortalecer as costas e melhorar a postura 🧵 Vi no VivaBem (UOL): postura não é só estética — é saúde. Nos próximos posts, vou mostrar movimentos fáceis pra fazer em casa com segurança e resultados reais.

Imagem indisponível

Por que se importar? Postura alinhada reduz dor, melhora respiração, circulação e até disposição. Maus hábitos levam a fadiga, cãibras, dores crônicas e alterações como escoliose e hipercifose. Alinhar a coluna é investimento em bem-estar.

1) Prancha: apoie antebraços, alinhe corpo da cabeça aos calcanhares. Comece com 20–40s x3, aumentando com o tempo. Trabalha core e estabiliza a coluna, prevenindo compensações que geram dor.

Imagem indisponível

2) Ponte (glute bridge): deitado, pés no chão, eleve o quadril até formar linha reta joelho-quadril-ombro. 10–15 repetições x3. Fortalece lombar e glúteos — essenciais pra sustentar a coluna.

3) Bird-dog: apoie mãos e joelhos, estenda braço direito + perna esquerda, segure 2–3s; repita do outro lado. 10–12 por lado. Melhora equilíbrio, coordenação e reduz sobrecarga em lombar.

Imagem indisponível

4) Superman: de bruços, eleve tronco e pernas levemente, mantenha 1–2s e retorne. 10–12 repetições. Atenção: se tiver hérnia ou dor aguda, adapte com elevações alternadas e consulte um profissional.

5) Remada com elástico: fixe o elástico à frente, puxe cotovelos para trás mantendo peito aberto. 12–15 x3. Fortalece romboides e trapézio, contrapondo o encurvamento. Combine com alongamento peitoral e ajuste ergonômico no trabalho.

Imagem indisponível

Rotina prática: 3 vezes por semana + atenção à postura no dia a dia (ergonomia). Procure orientação de fisioterapeuta se tiver dor crônica. Dado impactante: a dor lombar é uma das maiores causas de incapacidade no mundo — prevenir é também uma questão de acesso e saúde pública.